5 sind-krop praksis, der behandler dine telomerer rigtigt

Vil du gøre 2017 til dit bedste år nogensinde? Vi kan hjælpe med det takket være vores 2017 Coach of the Month -serie. Her sundhedspsykolog Elissa Epel - hvem, sammen med Nobelprisvindende molekylærbiolog Elizabeth Blackburn , forfattede den netop udgivne bog Telomereffekten: En revolutionerende tilgang til at leve yngre, sundere, længere - beskriver, hvordan enkle metoder som meditation og yoga kan hjælpe med at forlænge dine telomerer.

Et af de mest almindelige spørgsmål, jeg bliver stillet, er: 'Kan du forlænge dine telomerer?' Undersøgelser viser, at mange af de ting, vi gør hver dag, vedrører vores telomerlængde, og derfor er det også rimeligt at antage, at vi kan ændre vores telomerlængde ved at ændre vores daglige mønstre. Vi har allerede diskuteret aspekter af søvn og ernæring , men en anden vigtig faktor at overveje er stress. Overdreven og vedvarende stress , såsom stress forbundet med at være en langsigtet omsorgsperson, eller muligvis, som et par undersøgelser tyder på, har særligt reaktive følelsesmæssige og fysiologiske reaktioner på stressende situationer , kan forkorte telomerer. Heldigvis giver de få interventionsundersøgelser, der har til formål at lindre kronisk stress, lovende resultater, hvilket tyder på, at vi kan stabilisere vores telomerer.

Når vi undersøger oplevelsen af ​​kronisk stress på nært hold, kan vi se, at det påvirker, hvordan vi vågner om morgenen. Det påvirker både vores krop og vores tankegang og skubber os væk fra oplevelsen af ​​glæde. Så hvordan kan vi 'imødegå' stress i dagligdagen og fremme modstandsdygtighed? Sind-krop praksis er et af de værktøjer, der er tilgængelige for dig. Dette inkluderer øvelser, der fokuserer sindet, og giver kroppen mulighed for at slappe af. Selvom du kun kan spare et par minutter, når du vågner, kan en kort øvelse ændre din tankegang og din dagsbane.



Kliniske forsøg viser, at sind-krop teknikker-herunder meditation, Qigong, tai chi og yoga-kan forbedre trivsel og reducere betændelse

Kliniske forsøg viser, at sind-krop teknikker-herunder meditation, Qigong, tai chi og yoga-kan forbedre trivsel og reducere betændelse. Et stigende antal undersøgelser af cellulær aldring og sind-krop praksis viser stigninger i telomerase (enzymet, der genopfylder telomerer) eller stabilitet i telomerlængde. Indtil videre tyder undersøgelserne ikke på, at en form for meditation eller sind-krop-praksis er bedre end en anden for at forbedre telomeres sundhed. Der er ganske en menu at vælge imellem, og jeg foreslår, at du finder en, du kan lide og kan holde fast i. Ydermere er der andre åndelige kontemplative praksisser såsom sang, kristen tradition Centrerende bøn , og gentagne rekreative metoder som f.eks strikning som ikke er blevet undersøgt så meget, men muligvis kan føre til lignende ændringer.

Selvom telomerer kan være upartiske, når det kommer til specifik praksis, er det meget sandsynligt, at forskellige teknikker har specifikke virkninger på sindet og reaktioner på stress. Forskere har haft svært ved at opdage disse variationer, fordi vi endnu ikke har gode måder at måle at være 'opmærksom' eller 'modstandsdygtig over for stress'. Mange former for meditation, såsom mindfulness -meditation, fremmer også indsigt og metakognitive færdigheder, der fremmer modstandsdygtighed. Disse færdigheder ændrer sandsynligvis, hvordan vi ser og reagerer på vores sinds indhold og dermed stressende begivenheder. Alligevel mangler forskere guldstandardmål for mange sindets funktioner, som 'metakognition'. Det betyder, at det er svært at afgøre, hvordan disse forskellige aktiviteter præcist vil påvirke dig, så du bør prøve flere teknikker for personligt at se, hvad der virker for dit eget unikke sind og krop.

Det er svært at afgøre, hvordan disse forskellige aktiviteter præcist vil påvirke dig, så du bør prøve flere teknikker for personligt at se, hvad der virker for dit eget unikke sind og krop.

Det følgende er en kort oversigt over nogle af de metoder, der er blevet undersøgt i forbindelse med cellealdring (telomerer eller telomerase). Denne praksis er især vigtig, hvis du har et højt stressniveau. Du kan finde eksempler på disse øvelser på Mind Body Tips -siden i vores hjemmeside .


MEDITATION RETREATS

Retreats, for dem der har råd til omkostninger og tid væk fra arbejdet, er gode miljøer for at lære nye færdigheder. Vi havde mulighed for at gennemføre et stærkt kontrolleret, udforskende meditationsstudie, hvor både meditations- og kontrolgruppen boede på et feriested. Vi undersøgte de biologiske virkninger af et ugelangt, mantra-lignende meditationsretreat ledet af Deepak Chopra og hans kolleger på Chopra Center i Carlsbad, Californien. Kvinder, der aldrig eller sjældent havde mediteret, blev randomiseret enten til meditationsretreatet eller til en gruppe, der holdt ferie på samme resort. Vi sammenlignede disse to grupper med kvinder, der regelmæssigt mediterede og havde tilmeldt sig det samme tilbagetog. I slutningen af ​​ugen følte alle deltagerne sig fantastiske - viste dramatiske forbedringer på alle vores skalaer for velvære - uanset hvilken gruppe de var i. Men næsten et år senere havde de, der havde lært mantrameditation, fastholdt lavere niveauer af stress og depression . Denne varige effekt er fascinerende. Ferier er stærke! Men at inkorporere en færdighed som meditation kan ændre din oplevelse og trivsel på langvarige måder. Vi så også små stigninger i telomerase, men kun hos de kvinder, der allerede havde en regelmæssig meditationspraksis. Andre meditationsundersøgelser viser forbedringer i forskellige biomarkører efter en session eller en meditationsdag, men mere i dem med almindelig praksis. Konsistens er vigtig, da det giver dig mulighed for at drage mere fordel af en kropslig-øvelse. Find noget, du kan lide, og bliv ved med det.

Vores kolleger Cliff Saron og Quinn Conklin fandt ud af, at efter tre ugers intensivt tilbagetog i Insight -meditation, havde erfarne meditatorer længere telomerer i deres hvide blodlegemer, end da de begyndte, hvorimod sammenligningsgruppen af ​​erfarne meditatorer, der boede hjemme viste lidt ændring . Ja, dette er et overraskende fund-selvom vi ikke ved, om effekten varede, troede vi aldrig, at der kunne være kortsigtede ændringer som dette. Normalt følger det ved adfærdsændring den enkle regel om 'dosisrespons' - jo mere du bliver ved med at øve dig over tid, jo mere bevarer du fordelene.

MINDFULNESS-BASERET STRESSREDUKTION (MBSR)

MBSR er en strålende pakke med mindfulness -praksis. Pionerer af Jon Kabat-Zinn, det introducerede mange amerikanere til meditation. Mange tilpasninger af dette program har været rettet mod forskellige forhold. I en undersøgelse mistede nødlidende brystkræftoverlevende i kontrolgruppen telomerbasepar-mens dem, der blev tildelt en form for mindfulness, der var fokuseret på kræftgenopretning tendens til at opretholde deres telomerlængde . En tredje gruppe, der modtog terapi baseret på følelsesmæssigt udtryk og støtte (understøttende-ekspressive gruppeterapi) bevarede også telomerlængden. Dette fund giver opmuntrende nyheder: Fordelene ved stressreduktion ved cellealdring fungerer på tværs af mange forskellige former for praksis, ikke kun meditation.

KIRTAN KRIYA

Der er mange former for meditation fra mange forskellige traditioner. Kirtan Kriya er en mere traditionel form for meditation fra yogaprincipper, der involverer sang og tapping af fingrene (kaldet yoga mudras). Helen Lavretsky og Michael Irwin fra UCLA gennemførte en undersøgelse af mennesker - hvoraf de fleste havde mindst milde symptomer på depression - som passede familiemedlemmer med demens. Når plejepersonalet praktiserede Kirtan Kriya i 12 minutter om dagen i to måneder, gjorde de øget deres telomerase og reducerede deres genekspression relateret til inflammation. De var også mindre deprimerede, og deres kognitive evner blev forbedret. I modsætning til mindfulness -meditation, som kan hjælpe dig med at udvikle metakognition og tolerere negative følelser, ser Kirtan Kriya ud til at virke delvist ved at bringe dig i en tilstand af langvarig koncentration (dit sind vil stadig vandre, men chanten bringer det tilbage). Prøv noget nyt, se om du kan lide det.

QIGONG

Qigong er en række flydende bevægelser. Med sin vægt på kropsholdning, vejrtrækning og hensigt er det en slags bevægende meditation. Qigong er en del af wellness -programmet for gammel kinesisk medicin, en praksis, der er blevet udviklet og forfinet i mere end 5000 år. Qigong fremkalder en tilstand af koncentration og afslapning ved at integrere krop og sind. Kliniske forsøg tyder på, at Qigong reducerer depression og kan forbedre diabetes. Forskere undersøgte virkningerne af Qigong på cellealdring hos mennesker med kronisk træthedssyndrom. De fandt ud af, at folk, der praktiserede Qigong i fire måneder (30 minutter om dagen) havde signifikant større stigninger i telomerase og nedsat træthed end mennesker, der blev tildelt en venteliste. Jeg lærte Qigong af Roger Jahnke, en læge i orientalsk medicin og en ekspert i medicinsk Qigong. Øvelserne er lette for alle og kan give en stærk følelse af rolig ro og velvære inden for få minutter (se eksempler på bog hjemmeside ).

INTENSIV LIVSSTILFORANDRING

Dean Ornish var banebrydende for et livsstilsprogram, der fører til store forbedringer i kost, stress, vægt og hjertesygdomme. Faktisk er det et af de få adfærdsprogrammer, der nu er betalt af Medicare og mange sundhedsforsikringsselskaber. I en undersøgelse undersøgte Dean, hvordan hans program kan påvirke cellealdring hos mænd med prostatakræft. De spiste en kost rig på planter og lavt fedtindhold; de gik en halv time, seks dage om ugen; de deltog i ugentlige supportgruppesessioner. De praktiserede også stresshåndtering med yogastrækninger og meditation. Programmet syntes at bremse udviklingen af ​​prostatakræft på et tidligt stadium. Han fulgte en undergruppe af disse mænd i fem år og dem, der fulgte programmet havde forlænget telomerer betydeligt . Disse fund var imponerende, og det vil være vigtigt at have flere og større undersøgelser som denne, så vi kan se, om disse fund replikerer, og om ændringerne i telomerlængden langsomt starter sygdommen.


Den reelle nøgle til at forbedre stressmodstandsdygtighed (og formodentlig telomersundhed) over tid handler ikke nødvendigvis om den bedste metode, men snarere om at finde ud af hvad vil du holde fast i ? Kan du lave en kropsforstærker hver dag i 5, 10 eller 15 minutter? Der er en videnskab om at holde fast i dine vaner, noget der er værd at tage hensyn til. Overvej endelig, at der kan være en anden vane i din dag, som er vigtigere for dig at ændre. I vores bog tilbyder vi vurderinger af din personlige stressresponsstil, risikofaktorer og tips til at få din vane til at holde fast.

Hvis du vil føje en krop-til-krop-aktivitet til dit liv, skal du huske, at selv de små beskyttende vaner, vi praktiserer daglige ser ud til at have langvarige virkninger og hjælpe os med at vedligeholde disse telomerbasepar. Dit helbredsspænd er noget elastisk, så lad os strække det ud!